|
1. Lähteasend: Lie teie tagasi, sirutada jalgu, pani oma käed tema pea. Bend oma põlvi oma rinnale pingutada, siis sirutada jalad üles ja aeglaselt tagasi algasendisse. Korda kasutada 10 korda. 2. Lamades selili, tõsta üks jalg vertikaalselt nurga 90 °. Jättes see tõstatab veel ühe - ja nii vaheldumisi teha 10 liftid mõlemat jalga. 3. Istuge toolil, painutage põlvi ja tõstke jalad 10 korda kohalt, hoides selg sirge ajal. 4. Toolil, tõmba kõhulihased ponnistus, hingata. On hingab, hoidke lihaspingeid 3 sekundit. Korrake 10 korda. 5. Toolil, jalad luku küljest võtta kerge hantlid. Tõsta oma käed ja lahja tagasi, kõikehõlmav tagasi. Touch korrusel hantlid ja istuda uuesti. Tehke 5 korda. 6. Istu põrandal, lahja põrandale relvade kõverdatud põlved. Tagasi sirge, jalad tõsta ja laiendada. Aeglaselt painutada ja lõdvendama jalad. Tehke 30 korda. 7. Istudes põrandal, tõstke jalad kõrge, sale käed põrandale. Algul aeglaselt, siis kiiremini ja kiiremini läbida jalad sirged. Krahv 20, siis lõõgastuda. 8. Põrandale pikali, käed selja pea, jalad sirged. Jälgi keerates, painutamine põlvi, tõmmates põlvi oma rinnale, tõstes tuharad ja õlad maha põrandale üheaegselt. Elbows kontaktis olles põlvi. Jälgi liikumise sujuvalt, ilma tõmblused. Korrake 15 korda. 9. Toetu paremal, pane oma pea tema käest, tõmmake jalad kooskõlas keha. Vasak käsi on kõverdatud küünarnukist, peopesa toetub põrandale ees rinnal. Laienda keha on sirge. Jättes oma õigust, samal ajal tõsta oma parem käsi, torso ja jalad nii kõrgele kui võimalik, kuid mitte libisemist ettepoole või tahapoole. Tagasi algasendisse. Tehke 10 korda paremale küljele, seejärel keerata ja teha 10 korda vasakule. 10. Lie teie tagasi, painutada oma parema jala korraga ja istuda, siis aeglaselt tagasi algasendisse. Korda vasak jalg. Tehke 10 paindub mõlemat jalga. 11. Lamades selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandal, käed paiknevad piki keha. Tõstke oma pea ja õlad maha põrandale, painutada selg, pani oma käed põlvedel. Hoidke selles asendis 3 sekundit, seejärel aeglaselt võtta algasendisse. Korrake 10 korda. 12. Lamades selili, pane oma käed taha oma peaga, painutada üks jalg on põlve ja pane see põrandale, kand teise jala toetub põlvele esimene. Tõsta mõlemad jalad üles poole ja õlgadele. Suu ei avata. Pingutage neid nii lähedal rinnus ja tagasi algasendisse. Tehke 10 korda, seejärel lülitage jalad ja korrata 10. ürita kasutamise ainult kulul lihaspingeid alakõhus, kuid mitte kulul Maha jalad. Selja- tuleb vajutada põrandale - kui see ei tööta, siis võite panna oma käed alla oma tuharad. 13. Lamades selili, tõstke jalad üles, painutatud põlvi. Käed kuklale, sõrmedega lossi, ei ühenda. Hoides alaselja kogu aeg surutud vastu põrandat, pingutage oma kõhu lihaseid ja tõsta oma pea maha põrandale, kaelale ja õlgadele painutades põlve parema jala. Tagasi algasendisse. Korda 10-15 korda, esimene paremale ja seejärel vasak jalg. 14. Lamades selili, tõsta mõlemad jalad nurga 45 °. Tehakse ringliikumine mõlemad jalad, esimene ühes ja siis teises suunas. Kõhu lihased pidevalt pinges. Jookse 15 korda ühes suunas ja 15 korda teine. 15. Lamades selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandal, käed paiknevad piki keha. Tõstke oma pea ja õlad maha põrandale. Lülita keha vasakule, parem käsi vasaku põlve, vasaku käega võtma kõrvale paralleelne põrandaga. Hoidke 3 sekundit, seejärel aeglaselt võtta algasendisse ning korrake teisele poole. Tehke harjutus 10 mõlemal suunal. 16. Lie selili, jalad sirged, käed - piki keha. Tõsta jalad ja vaagna püsti, siis aeglaselt langetada oma jala taha oma peaga, varbad puudutamata korrusel. Ka aeglaselt sirutada neid ja langeb põrandale. Korrake 5 korda.
|