|
Ilus olemuselt rinnad - iga naise unistus. Kahjuks ideaalne rinnaga saa kiidelda vähe. Loomulikult on võimalik suurendada suurus rindkere kirurgilist sekkumist. Kuid harjutuse eesmärgiks valgustite fitness, aitab hoida rindkere lihased toonides, kusjuures, rindkere visuaalne pop up veidi ja püsivalt säilitada heas vormis. Varude uuring • 2 hantlid kaalub 1, 5 kg. • toolil toetust • Pad Nõukogu. Enne koolitust on väga oluline, et soojendada lihaseid enne treeningut, et sa peaksid alati soojenduse. See peaks kestma vähemalt 5 minutit. Harjutus 1 Seisa jalad õlgade laiuselt, veidi kõverdatud, selg sirge, rind ette labad on kokku. Käed hantlid jätta piki keha, painutada põlved, peopesad suunaga sissepoole. On hingab aeglaselt tõsta käed külgedele õla madalamal tasandil sissehingatava. Siis, kui sa hingata, tõsta neid tema ees, peopesad allapoole, paralleelne liin põranda ja hinge tagasi algasendisse. Approaches: 2 komplekti 6-8 kordust. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit. Probleemsed valdkonnad: keskmine osakonna tagasi, ja ees välispind õla. Nõukogu. Püüa hingata mõõdetud, rütmis liikumist. Sa ei saa hoidke hinge kinni, muidu võib see põhjustada peapööritust. Harjutus 2 Lie teie tagasi, painutada oma põlved, jalad paralleelselt ja piirnevasse korrusel. Hinnavahe käsivarsi hantlid külgedele õlgade tasandil ja painutage neid täisnurga, peopesad väljapoole, käsivarred üksteisega paralleelselt. Kinnita oma abs ja tõstke tuharad maha põrandale. Keha peaks olema sirge pealaest põlvi. Peatudes "bridge", kui sa hingata aeglaselt tõsta käed püsti nii, et need on otse üle õlaliigese. On hingata, tagasi käte algasendisse. Korda kasutada nii mitu korda ja siis langetada oma tuharad põrandale. Approaches: 2-3 komplekti 8-12 kordust. Rest seeriate vahel 30 sekundit. Probleemsed valdkonnad: rind, selg ja reied, ees õla, tuharad. Nõukogu. Kui sooritate 12 kordust lähenemist, kiirem rasvapõletusprotsessile. Kui sa ei taha, et õhuke rinnus, ei tee rohkem kui 10 kordust. Harjutus 3 Võtke stardipositsiooni eelmise treeningu. Ärge painutage vöökoht ja hoida oma kõhulihaseid pinges. Käed tõstes hantlid üle rinna, risti korrusel. Laienda palm sissepoole, veidi painutada oma põlved. On hingata aeglaselt lahustuda käed poolte täpselt nii, et õlg muhvid, põlved ja randmed on samal joonel. Veenduge, et käed olid ümardatud ja põlved on suunatud väljapoole. On hingab aeglaselt tagasi sülle algasendisse. Approaches: 2-3 komplekti 8-12 kordust. Probleemsed valdkonnad: rinna, õla lihaseid. Nõukogu. Kui te tahtlikult põletada rasva, peate korraldada ainult lühikest kergendust - kuni 30 sekundit. Harjutus 4 Võta hantlid ja istuda äärel toolil oma põlved kõverdatud nii, et nad on otse kanna ja panna kogu suu põrandal hip-laius peale. Nõjatusrežiim selg sirge, sale õla tagasi, tõmba kõht ja pingutage oma abs. Võtke hantlid, peopesad allapoole ja lase oma õlgadele, painutada oma põlved, käsivarred paralleelselt rinnus, randme, eespool õlaliigese. Hoides keha liikumatult, Hingata aeglaselt sirutada oma käsi tema ees kõrgusel lõug, täisnurga all keha. On hingata nii aeglaselt tagasi sülle algasendisse. Approaches: 2-3 komplekti 12 kordust. Probleemsed valdkonnad: rinnakulihased ees õla. Nõukogu. Et taastada pärast treeningut on vaja 1 puhkepäev. Ära tee jõudu harjutused samal lihaste rühma iga päev. Harjutus 5 Võtke hantel oma vasaku käe ja silma külili õigus toetust. Pange parem jalg sammu eemale vasakul. Painutada paremale põlvele, painutada selg sirge, nii et keha oli peaaegu paralleelne põrandaga ning asetage see peopesa oma parema käe tugi. Tõmmake kõht. Parempoolne koos puupea on maas ja on veidi alla õlaliigese, peopesad suunaga sissepoole. On hingab, painutamine küünarnukid õige nurga all, tõmba õlad üles ja tagasi, tuues keha. On hingata aeglaselt sirutada käsi. Tehke vajalikud korduste arv ühes ja siis teiselt poolt - see on üks võimalus. Approaches: 2-3 komplekti 12 kordust Probleemsed valdkonnad: keskmises ja ülemises tagasi, tagant õlast. Nõukogu. Vigastuste vältimiseks ärge küünarnukini tõmblused ja ei joonde küünarnukid lõpuni. Harjutus 6 Istu serva tooli, painutage jalad täisnurga all, kus jalad peaksid olema õlgade laiuselt, sammu kaugusel tooli ja üksteisega paralleelselt. Hoia serva tooli iste ja pingutage oma kõhu lihaseid. On hingata, painutamine relvade täisnurga, postitada vaagna ettepoole ja allapoole, nii et puusad olid paralleelsed korrusel. On hingab aeglaselt sirutada oma käsi tagasi algasendisse. Püüdke hoida peamine koormus langes tagant õlast lihased ja aidata ennast maha. Approaches: 2-3 komplekti 8-12 kordust. Probleemsed valdkonnad: triitseps. Harjutus 7 Võtke hantel parema käega, panna oma vasaku jala ees paremal, painutades põlve. Lean oma vasaku käe vasakusse reide ja kallutada keha paralleelselt põrandaga. Tõmmake puupea, et alumised servad, nii et õlajooneks kattub seljajoone, küünarnuki lähemale keha ja parandada. See stardipositsioon. On hingab, ei lase oma käe alla, painutada küünarnuki ja sirutada oma kätt tagasi, paralleelne põrandaga, et seda positsiooni hoida 1-2 sekundit. On hingata aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke liikumist aeglaselt ja keskenduda triitseps. Pärast vajalike korduste arvu, käest kätte ning korrake teiselt poolt - see on üks võimalus. Approaches: 2-3 komplekti 12 kordust. Probleemsed valdkonnad: ülemise ja keskmise lõigud seljaosa, sisepind õlgadel ja triitseps. Nõukogu. Ärge tehke järske liigutusi ja ära tõsta puupea ulatuks õlgadeni, on oht kahjustada ühine. Harjutus 8 Võtke puupea ja asetage jalad õlgade laiuselt. Kinnita oma abs ja keha ettepoole, kuni paralleelne põrandaga, painutada oma põlved veidi. Käed painutada oma põlved ja madalamal, nii et õlg muhvid, põlved ja randmed on samal joonel, ja õlad on paralleelne põrandaga. On hingata aeglaselt tagasi oma käed algasendisse - see on korrata. Peatudes kalle, jätkata kasutamise, korrates kogu liikumiste järjestus mitu korda kui vaja. Approaches: 2 komplekti 4-6 kordust iga liikumist. Probleemsed valdkonnad: tagasi, triitseps, õlg lihaseid. Nõukogu. Ärge unustage, et hoida oma varbad kõhulihaseid - see eemaldab koormust selgroo ja ei painuta vöökoht. Harjutus 9 Võtke hantlid, jalad õlgade laiuselt, jalad paralleelselt, põlved veidi kõverdatud. Lean on paralleelne põrandaga, selg sirge, kõht, oma kõhulihastest pinges. Kasta käed nii, et randmed on veidi alla õla liigesed, tagaküljel käed ettepoole, ja peopesad põlvi. Hoides keha paigal, väljund tõmmake aeglaselt puupea alumise ribi - põlved ja õlad on paralleelne põrandaga line. On hingata nii aeglaselt tagasi sülle algasendisse ja vajadusel korrata. Approaches: 2-3 komplekti 12 kordust. Probleemsed valdkonnad: tagapind õla, ülemise ja keskmise osa taga.
|