|
Jälgida lihaseid, lame kõht, firma rinnad - see unistus peaaegu igaüks meist, hakkab fitness rutiinid. Ja veel - Plasti ja harmoonia, põhinäitajad noorte keha.
Vead teel spordi kaebus Ärge valesti mainida, et need, kes individuaalne, kaebavad sageli tagajärgi oma vigu sport. Mõelgem kõige tüüpilisem neist üksikasjalikult ja püüab asendada ebaefektiivsed kiiret paranemist joonisel projekteeritud "meister" liigub. Esimene viga. Bad jada töö vajutage Sa märkad, et regulaarne ja palju nõlvadel, ups keha ei too soovitud tulemust, ja mõnikord isegi selgemalt teha mao? Probleem on selles, et kuna halvasti kavandatud koolitus lihased võivad nõrgendada, kole silmapaistva edasi ja teha nähtavaks rasva. Sel põhjusel mõned kogenud treenerid ei soovita sõõrikud alustada tööd harjutus bike. Tellimus tugevdada lihaste süsteem Töötada jada harjutuste abs peaks olema järgmine: ülemine press - & gt; väiksem press - & gt; kõhulihased - & gt; kõhulihased - & gt; Koolitus tagasi. Mõtle näiteid selliseid õppusi. Väike märkus: algajatele tuleks valida kerge versioonid ülesandeid ja teha iga harjutuse 10-20 korda (ideaalis - enne valguse põletamine ajakirjanduses). Aga see on võimalik juhtida teistmoodi - paar korda, et töötada välja lihaseid ringi, alustades 3-4 kordust, järk-järgult suurendades number 10. Universal kasutamise ülemise vajutage tuttav, ilmselt alates keskkooli. Lamades selili, pane oma käed taha oma peaga (nii, et küünarnukid on suunatud eri suundades). Painutamine põlvi veidi tõsta ülakeha. Treenitud võib raskendada selle kasutamise ja tõsta nii torso ja jalad. Sellisel juhul on kasulik kasutada kaalumise jalgadele. Selleks, et pumbata alt press on vaja, lamades selili, tõstke sirged jamas. Seal on ka raskem (ja seega tõhusamaks muutmine seda harjutust). Kasutades, kui oleks üleval press, jala kaalu ja hantlid stardipositsiooni Too käed tema pea taga. Ajal ups tõmmates neid edasi. Kaldus vajutage moodustatud järgmiselt: lamades selili, painutada üks jalg on põlve, teine - pani peal (risti) ja torso, põlve Nagu teine jalg põlvel kätt. Siis - muuta jalad. Keeruliseks tegevus saab olla, ühendamiseks harja pea kahe käega. Uuring länglihaseid ja aitab vajutage tuttav algklassides kasutada "jalgratas". Aga selle jõustamiseks, siis tuleb veidi kõrgemal korrusel tera ja õlad (ja rohkem treenitud - tõsta tagasi maksimaalne kõrgus ja kaal kasutatakse jalad). Külgmised keerates (või töö survepoolelt) toimub lamades su kõrval. Pane üks käsi põrandale ja toetudes oma teise harja kätte, pead tõmba jalad sirgeks. Ja proovida tõsta nii palju kui võimalik kehaga (nii, et keha moodustatud inglise kirja V). Aja jooksul on sul kergem õppida, kuidas teha seda harjutust keerukus; võimalus: pidevalt millega jalad, tõstke torso ainult, hoides põlved kõverdatud käed tema pea kohal. Viimane asi - arengu seljalihaste - on äärmiselt oluline. Et tugevdada lihaskonda soovitatakse tihti vabaneda probleeme selg. Lõppude lõpuks, omanikud lame tagasi on alati ilus poos ja väljaulatuvad kõht. Ja kuidas tugevdada selja elementaarne. Kõige sobivamad algajatele Sportwoman - harjutus "paat", mis seisneb selles, et lamades tema kõhus, tõmmates sirgeks käed ja jalad. Kui teil on piisavalt treenitud, võite, millega jalad, tõstke keha. Kätte on soovitatav hoida optimaalset kehakaalu hantlid, liigutades neid ette ja külgedele, mis simuleerib ujumine. Kvalifikatsiooniga instruktorid ka soovitan ühendada töö seljalihaste ja stabilisaatorid keha. Seda saab teha näiteks järgmiselt: toetuvad vastu põrandat ja varvaste vahega õla laius käte ja vahelduvalt keerata keha erinevates suundades. Samasugune mõju võib saavutada ka "keerukuse;" seista õlad (või tuttav meile kõigile kasutamise "Kask"). Sümpaatia tema põlved ja randmed, hoides tema puusade, peate hoidke oma jalad sirged umbes 30 sekundit. Siis, painutamine põlvili - kas eluaseme pöörlemine mõlemas suunas. Harmooniliselt lõpule tugevdamine lihaste süsteem võimaldab lihtsat kinnitamist. Rest vastu põrandat tema põlved ja varbad ja proovige hoida selg sirge (algstaadiumis koolituse - pool minutit). Teine viga. Soov kiiresti luua ideaalne kuju sageduse suurendamine istungid. Müüt, et sagedasemad ja intensiivsemad koolitus meedia saab anda soovitud tulemust lühikese aja jooksul, paraku, ei ole praktikas kinnitust leidnud. Kui te ei anna oma lihastele võimalust taastuda, varsti siis hakkab tunda vastupandamatut gravitatsiooni täita lihtsaid harjutusi. Taastumine lihaste pärast treeningut erinevate gruppide peab olema keskmiselt 48-72 tundi. Fitness treenerite nõu algajatele teha komplekti harjutusi abs 2-3 korda nädalas, järk-järgult suurendada korduste arvu. Samuti saab neid järjekindlalt ja pidevalt programmi sisaldavad tavaliselt bowlingusaali ja keskenduda sellele, kuidas reageerida suurenenud koormus keha. Kolmas viga. Rõhuasetus ühtlane võimsus koormus. Teie soov niipea kui kuninglik üllatus magus harmoonia ja võimendab lihase on normaalne. Kuid pidage meeles, pikka aega lohistada "raud" - see on eesõigus mehed (sest neil on meil oma standard ilu ja julguse arv - reljeef lihaseid Cine Hercules!). Perioodiliselt, tõste kaalu (isegi need, mida peetakse mõõdukas kehakaalu), siis nõrgestaksime liigesed, randmete ja kõige haavatavamate koht naised - alaselja. Lisaks, ükskõik mis eesmärgil võite kihla, sa peaksid alati mitmekesistada klassid. Erinevaid väga hea simulaatorid täna. Üks neist - keha. Näiteks vajutades lihtsalt, sa oled kasuks kõigile oma lihaseid zadeystvuesh kilogrammi. Õppiv väänatud kera või ühelt poolt (st positsiooni küljel) - võid oodata suurt mõju. Lisaks sellele, et tõhustada koolitust kõigile lihasgruppidele suudavad, eriti selliseid improviseeritud simulaatorid nagu Fitball, köie ja ... vett. Advantage puurpink suure palli koolitus on, et see aitab venitada sügav lihaseid. Plus, mõned neist harjutused aitavad töötada korraga lihaste süsteem ja tõhusalt mudima sisemine reied, tuharad, käed ja jalad. Näiteks saate puusad nii: Sümpaatia tema käed ja põlved kõverdatud, hoia palli vahel pahkluude ja seejärel ponnistus press, sirutada jalad 6-8 korda nurga 45 kraadi põrandale. Samuti venitada lihaseid ja puusad võivad olla üks võimalus: lebama, hoidke Fitball vahel jalad ja tõuseb, mille kõrgus 5-10 cm põrandast. Korda seda harjutust peaks olema 15-20 korda mõlemal küljel. Et tugevdada meedia, käed ja jalad saavad silla, toetudes Fitball tagasi (kuigi pumpamine edasi-tagasi 6-8 korda). Purusta õigus õlgade, käte, selja ja istmiku aitab teil push koos Fitball. Lähteasend nende rakendamiseks on järgmine: jalad - pall, käed - veidi laiem kui õlgade laiuselt. Seda tüüpi koolituse piisab 8-12 kordust. Trossi, sest pall saab kasutada mitte ainult lastele mängimiseks. Kogenud võimlejate on teadlikud, et kasutades seda simulaatorit saab pumbatakse biitseps ja triitseps, tugevdada puusad, jalad ja alaselg ja nagu boonus arendada paindlikkust. Sest käsi ja õlgu, eelkõige on tõhus seda harjutust hoides otsad pooleks murda ja pingul köis, vaheldumisi tõsta käed üles, tõmmake edasi, siis - jälle üles ja oja kaela. Lisaks hoiab nööri käes sarnaselt, on soovitatav algasendist põlvitades taanduma sujuvalt painutada paremale ja vasakule. Samuti on olemas erinevaid viise, kuidas teha venitades jalad köis. Näiteks on võimalik sooritada seismisel pannes painutatud köis jalgade ja hoides otsad relvade simulaator, tõmmates jalg küljele maksimaalse võimaliku kõrgus. Saate korrata seda harjutust ja lebama. Samamoodi saab tõmmata jamas tagant (pre-painutatud põlve) või istuvas asendis. Korrake iga harjutus on vaja muidugi, et mõlemad jalad. Komplekt tegevuse köis (nagu näiteks lihtsa press töö) võite kasutada "Paat." Proovige teha seda mingi keerukus; nii: Hook suu köis ja tõmmata käepidemed pähe. Ütles kolmanda simulaator - vesi - koos spetsiaalse nuudlid võimaldab teil suurendada mõju harjutus vajutage samal ajal muutes veresooned elastsemaks. Näiteks pumbata ülemises vesikonna vajutage järgmisel viisil: Pane üks all Nuudlid tagasi, ja teine - all põlvili ja hoides käsipuu ühtlase rütmi pingutab painutatud jalad torso. Smooth lõpetame selle kasutamise, jättes ühe taga Nuudlid ja teha jalad "jalgratas" üles soojendada reied ja tuharad. Töötada välja madalam ja kõhulihased, siis hoides käed sõimamine, tema jalad puhata vastu seina ja vaheldumisi tõrjutakse tagasi ja külgedelt. Ja kasutada oma käsi ja rindkere peab olema sama algasendisse käed üles ronida. Purusta õlaliigese, biitseps ja triitseps saab lihtsalt pigistada Nuudlid vees (püüdes ühendada see alumise otsa alt). Soe-up jalalihaseid on soovitatav teha vesi lihtsalt kiiged vaheldumisi mõlema jalaga, pannes Nuudlid all jalad. Ja lõpuks, et tugevdada selja saab harjutada ... lihtsalt ujumine. Seega üks Nuudlid hoida lähedal otsa õlgade, ja teine - jalgade külge. Neljas viga - ... Keskenduda kaalulangus. Analüüsida selle probleemi, tuleb minna tagasi eespool toodud arvud. Väljaspool ideaalne kaal konkreetse kõrgust muidugi oluline. Aga töö lihased, see on oluline meeles pidada, et lihaste mass on üle rasva. Et täpselt määrata suhe lihaste ja rasva, keha ja rakkude mass ja baasainevahetus võimaldab bioimpedantsi analüüsi. Kodus põhinäitaja treeninguefekti sel juhul peaks olema mõõdulint. PS! On veel üks viga, kuhu saab push õiges jõusaal. Et lihased leevendust, võite pakkuda ühendada klasside regulaarne tarbimine valgu kokteilid (mida müüakse sellistes ettevõtetes). Sellised joogid on vastuvõtu ajal. Osakaalu suurendada proteiini dieeti - ja te ei saavuta sama ja ühtlasem mõju tervisele kasulik!
|