|
1. Lähteasend - istub oma puusadel, sõrme mõlema käega puudutamata korrusel. Väga hüpata ülespoole, tõstes oma käed tema pea kohal. Võtke 2-3 Series 5-6 korda vahedega 25-30 sekundit. 2. Seisa vasakul pool taga tool, puhkavad tema vasaku käe. Võttes tugev kiik parema jala ettepoole - ülespoole - vasakule, pane varbad parema jala toolile istudes. Korrake 10 korda, siis teha sama ajaga vasaku jala. 3. Istu põrandal, jalad ees, jalad sirged ja ühendatud, selg sirge, käed volditud ees rinnal. "Mine" tuharad, tõmmates edasi jalad 10 "sammud" edasi (5 "sammud" - hingata, 5 "sammud" - hingab), millele järgneb 10 "sammud" tagasi. Korrake 5 korda. 4. Lie selili, jalad sirged, relvade teie poole, peopesad allapoole. Tõsta jalad üles ja liiguvad samas kui rattaga. Jälgi 40-100 liikumist, suurendades järk-järgult tempo. 5. Istu, saada vigastuse ühe jala tagasi, teine -, et minu põlved olid samal tasemel. Hoia selg sirge. Võite kasutada toetust. Ärge avage uus restoran tagasi shin maha põrandale, hoides seda paralleelne põrandaga. Teostage iga harjutus minut, seejärel lülitage jalad. 6. Istu põrandal: selg sirge, käed puusal. Jalgu sirutada. Nüüd painutage üks jalg ja tema suu, tõstke teiste jala kõrgus umbes 20 cm. Count 10 ja aeglaselt väiksem jalgu. Ütle seda uuesti ja tehke sama teise jalaga. 7. Stand põrandale põlvili selg sirge, õlad alla, sirge relvade surutakse tihedalt vastu keha. Väga tugev jalad suruda üksteist, ponnistus lihaseid puusad. Ülakeha aeglaselt taine tagasi nii palju kui võimalik. Krahv 10 ja tagasi algasendisse. Tehke 10 korda. 8. Lie oma kõhuga, relvade pikendada teie ees, jalad - risti. Tõsta jalad maha põrandale. Kinnitage parema jala selles asendis, vajutage vasakule ja paremale, püüdes seda liigutada. Sääre sama resistentsuse. Tehke 10 korda. Muuda jalgade asendit ja korrake 10 korda. 9. Istuge toolil, vähendada reied kokku, pane oma käed jalgade vahele ja proovida laiali käed hoiavad reie surumisel teineteise vastu. Korrake 10 korda. 10. Lie selili padi tema pea. Põlved kõverdatud täisnurga ja jalatugi vastu seina, käed pikendada piki keha. Ponnistus lihaseid reied ja tuharad, ja tema käed põrandale, aeglaselt tõsta vaagnale, loen viis ja tagasi algasendisse. Tehke 10 korda. 11. Seisa vastu seina. Pea, selg, ja kätega mööda keha vastu seina. Jalad on eraldatud seina 30 cm, põlved veidi kõverdatud. Painutades põlve, tõstke oma parem jalg ettepoole. Ärge seadke jala lõpuni, hoia seda Aloft viis sekundit, siis tagasi algasendisse. Korrake 10 korda mõlemat jalga. 12. Hakka põlved padjale näoga seina. Tagasi sirge, käed tõstetud ja paigutatud õla laius peale, peopesad toetuvad seina. Tema käed vastu seina, aeglaselt tõsta oma parema reie suunas tase tuharad. Seejärel tõmmake jalg tagasi ja tagasi algasendisse. Tehke 10 korda igal ringil. 13. Istu põrandal, painutada oma parema jala põlve ja pingutage ise. Aeglaselt sirgestama põlve, tõmmates jamas. Korrake 10 korda. Siis reguleerida jala ja teha veel 10 korda. 14. Lie vasakul, toetudes oma vasaku küünarnuki, jalad sirged, parem käsi toetub põrandale ees puusad. Tugevasti toetudes põrandale parema käega, tõstke mõlemad jalad otse üles, siis madalam. Proovige teha harjutus aeglaselt. Korrake 10 korda kummalgi küljel. 15. Istu põrandal, jalad nii palju kui võimalik, kanda "üle" pani oma käed tema ees põrandal. Tugevalt ponnistus lihaseid reied, eriti sisepinnaga, rindade keha ettepoole suunas palm. Alternatiivsed aeglane nõlvadel ja liftid ja vetruv liigutusi. Jälgi umbes 5 minutit.
|