|
Põhimõte koolitus - teha kvaliteetseid teatud korduste ja komplekti. Sul peaks olema kolm programmi tegevuste: iga päev, ilma kordusi ja ühendused. Seetõttu on vajalik lahendada mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Komplekt harjutusi vastavalt praktikandi - mitte rohkem kui 4. Mis tahes kasutamise, pead hea soojendada, kahju vähendada. Tegelikult saab soojendada, kuidas sulle meeldib. Aga seal on kolm suurt harjutusi, mis sunnivad lihaseid ärkama silmapilgu. CrossFit treening 1. Lunges. See harjutus töötab välja oma abs, tuharad, reied, vasikad. Lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Käed tõsta tema pea kohal, nii et käed puudutanud. Samm edasi vasaku jalaga. Reied paralleelne põrandaga, põlve peaks olema üle pahkluu (mitte mingil juhul edasi minna), parema põlve puudutab põrandat. Siis tagasi algasendisse. Aga, surudes vasaku jalaga, ja vastupidi, tõmmates oma parema käe, sest kui tegemist on samm edasi (nagu siis, kui olete astunud sammu edasi). Sellest saab uuesti. Siis lunges edasi oma õigust. Me peame tegema 20 korda. 2. Vahusta skorpion. Siin on poeetiline nimi. Harjutus on suunatud venitades lihaseid õlad, torso, puusad. Põrandale pikali kummuli. Käed välja külgedel, peopesad allapoole, jalad koos. Ja nüüd kõige raskem. Off põrandale vasak jalg, püüdes puudutada parema käega. See kord. Tehke sama teise jalaga. Korrake 10 korda. 3. Walking käed. Ärge kartke, ei ole nii hirmutav. Seisa jalad õlgade laiuselt. Proovin hoida jalad sirged, keha ettepoole ja pane oma käed põrandale. Samal ajal liikuda parema käe ja parema jala. Siis vasak jalg ja vasak käsi. On aeg. Ja neli korda. See on veidi soojenenud. Nüüd mine harjutusi. Harjutused CrossFit piisavalt trenni. Seetõttu valisime esiteks need, mis ei vaja erilist kestad - tüüpi vardad, rõngad jms Teiseks, kasutada huvitavaid muudatusi. 1. tõste kaalu. Ühelt poolt, kasutamise ei ole raske. Sul on selg sirgu, jalad hip-laius peale, et koht. Kaal (barbell ja puupea) pani oma jalgade vahel. Keha keha ettepoole painutada oma põlvi ja tõstke kaal. Sirgu ja pani kaalu põrandale. Me peame tegema 5 kordust. See harjutus töötab seljalihaste vajutage, tuharad, reied ja vasikad. Veenduge, et tagasi oli sirge. 2. Squats. Mida erilist neile, võiks öelda. Sellisel juhul on lubatud mitu teostuste seda harjutust - tasemele tooli (poluprisedaniya), kükid koos hantlid (koos tõuseb käsi) ja kogu kükid. Nõuetekohaselt täita terve kükitama, siis on vaja panna jalad hip-laius peale, jalad veidi väljapoole, kanda kaalu kanna. Kätte kaalu, süles tõstetud rinna. Hoia selg sirge. Crouching niikaua tuharad ei puutu vasikad. Siis aeglaselt tõusma. Me peame tegema 30 sit-ups, näiteks. 3. Boost . See on suurepärane südame. Jalad hip-laius peale, käed üles vastu põrandat, et harjad olid tema õlgadel. Arvelt aega, et teha hüpe tagasi, nii et keha oli põrandale. Siis ei hüpata tagasi nii juhtub, et sa istud oma puusadel, hüpata ja koos käetõstmisega. Selleks on vaja 10 korda. See harjutus hõlmab kõiki lihasgruppe. See on okei, kui te esimest korda tõesti ei saa teha teostamist kiiresti. 4. tõstmine kapid. Kuid see ei ole lihtne. Põrandale pikali. Müüge rätik all alaseljale, jalad koos, põlved laiali. Käed langetas ta pea põrandale. On hingata tõsta keha ja katsu sõrmed varbad. Ja tagasi algasendisse. Tee 15 kordust. 5. Liigutage seina. Pärast neid seansse isegi mägedes. Saades vastu seina piirneb kätte. In jõudsalt omakorda tõstab põlvi, kui me tahame liikuda just seina. Liikumine peaks olema 1 minut. Siis võid jätta seina üksi. 6. Harjutus pressikonverentsil. Teine suur kõhu harjutusi. Põrandale pikali, käed sirgelt üle pea, peopesad vastakuti jalad sirged, sõrmed pikendada. Kõhu lihased pingesse soojaks kohalt jalad ja õlad. Lõpus pead kuju banaani. Siis nõjatuma. Me peame tegema 10 kordust harjutuse või teha 7 minutit. Kuidas sulle meeldib parim. 7. Exercise hantlid . See harjutus aitab tugevdada kõhulihaseid. Võtke hantel ühte kätte. On hingata kükitama tasemele tooli, pannes oma käe puupea vahel jalad ja veidi kaugemale (vt. Joonist). Ja tagasi algasendisse. Kas 20 korda iga arm. Lisaks koolitus peab sisaldama: push-ups, kui võimalik, tõmmake-ups ja sörkimine 2 km. CrossFit koolitus eesnimed et mõned naised. Sa ei tea, mida kava kuni nad leiutasid! Nii "Barbara" - 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 lifti keha, 50 sit-ups - 5 kordust intervalliga 3 minuti puhata. Kuid on ka "Angie." See 100 pull-ups, push-ups 100, 100 kükitama, 100 kinnisvarabuumi. Need ei ole nõrk "naiste" treeningut. Midagi on püüelda)))). Nali. Tegelikult põhimõtte ajalisi piiranguid ja rakendamise mitu komplekti harjutusi iga treening võib julgelt tulla ja teistele harjutusi, siis huvitav.
|