|
Harjutus 1. "õla pöörlemist." Lähteasend: Seisa käed sirgelt ees ja on rinna kõrgusel. Palms vastamisi. Õlad langenud. On hingata näputäis labad, mis avab rinnal. Tunne olema nagu siis, kui sa üritasid parandada lülisamba. On hingab, tagasi algasendisse. See harjutus aitab niita õlaliigese ja arm lihased soojad. Korda 3-5 korda. Ärge unustage, et hingata. Harjutus 2: "Teadlikkuse rinnal." Nüüd mine ja põranda tööd ajakirjanduses. See harjutus võimaldab teil suunata oma kõhu lihaseid töötama. Ärge ajage seda tõusu eluase. Lähteasend: Lie selili, jalad kõverdatud põlved, jalad põrandal ja käed tema pea taga rewound. Põlved ja pahkluud on joondatud. Selg on veidi kaarduv nimmepiirkonda - "neutraalset positsiooni." Õlad langenud. Harjutuse käigus põlved peaksid uurima vastupidises suunas. Nõustudes sellise seisukoha, võtab paar sügavat hingetõmmetega. Nüüd hingama, vajuta oma alaseljale põrandale ja pingutage ajakirjanduses. Lõug on madalam, nii et kael oli venitatud ja aeglaselt tõsta õlad ja rindkere. Hoidke selles asendis ja hingata. On hingab, tagasi algasendisse. Inspiratsiooni võtta "neutraalset positsiooni." Korda 6-8 korda. Harjutus 4. "rindade tõstmine pöörlemisega." Üldiselt harjutus on muudetud kujul "rindade tõstmine", ja võimaldab teil paremini välja töötada kõhulihastest. Tehnika on sama, ainult õhkutõusmisel õlad ja rindkere, keha muutub ja üks käsi tõuseb. Ta peab otsima soost on rangelt poolel. Mida rohkem te ennast aidata põlved, seda rohkem sa vähendada pingeid lihastes. Kas 3-6 kordust mõlemale poolele. Harjutus 5. "jalgratas". See harjutus toimib läbi suure kõhulihased, kes vastutavad juuresolekul talje. Lähteasend: Lie teie tagasi. Bend oma jalad ja tõsta neid nii, et vasikad on paralleelne põrandaga. Võta käed taha oma peaga, põlved vaadates erinevatesse suundadesse. Pingutage oma kõhu lihaseid. On hingata, lahkute põrandale õlad ja rindkere. On hingab, sirutada vasak jalg ning pöörata torso paremale. On inspiratsiooni tagasi algasendisse. On hingab, siis teeme sama asja, ainult teises suunas. Kas 6-10 kordust iga külg . Töötamise ajal, siis ei tohiks vänderdama küljelt küljele. Mida kõrgemale tõsta sirgenenud jalg, seda väiksem on koormus saavad oma uudised. Pea meeles, et kõik harjutusi Pilates süsteem on aeglane. Harjutus 6. "double venitada". See harjutus on jälle töötab lihaseid kõht, ja nõuab tugevust ja vastupidavust. Seega alguses, ärge üle pingutage. Peaasi seda harjutust - ärge unustage, et hingata. Nii, lähtepositsiooni: lamada selili, hoia oma põlvi oma rinnale, õlgadele tõstetud, lõug langetatud, nii et kael oli venitatud. Tema käed haarata vasikajalgade. Belly retrakt. Hinga sügavalt sisse ja välja hingata. Siis hingata sirutada käsi ja jalgu. Käed sirutada peas. Alumine teil langetada sirgeks jalad, seda rohkem koormust teile annab pressile. Aga keegi neist ei või olla madalamad neist põrandale. Veenduge, et selg on surutud tihedalt põrandale. On hingab, tagasi algasendisse ja Korda 9 korda. Harjutus 7. "Double-up". Teha seda harjutust, lamada selili ja tõstke jalad sirgeks lakke. Käed kuklale haava, põlved lahutatud. On hingata, suruda oma alaseljale põrandale ja tõsta õlad ja rindkere. On hingab, väiksem jalgu võimalikult madal, kuid ei puuduta põrandat. Hoia jalad sirged ja tagasi surutud tihedalt põrandale. Kas 10 kordust neist. See tegevus on suunatud arengut kõhulihase. Harjutus 8. "Study of sisemine reie." Nagu nimigi ütleb, selle üle, mida teevad. Lähteasend: Lie teie poolel. Siruta ennast täielikult. Jalad peaks olema veidi ettepoole, nii et keha oli nagu banaan. Tõsta keha ja toetuda oma küünarnukki. Nüüd painutage reied ja asetage see tema ees. On hingata, tõstke alumine jalg nii kõrgele kui saad. Hoidke selles asendis kui sa hingata ja tagasi algasendisse. Korda 5-8 korda. Lõpus iga treening, mida pead tegema, venitades. Harjutus 9. "Venitamine puusa." See on üks parimaid venitusharjutusi. Lähteasend: Lie selili, jalad kõverdatud põlvedega ja põrandale. Nüüd tõsta oma parema jala nii et reie on risti korrusel. Mune võib ära jätta. Tehke vasak jalg oma parema põlve. Kui see vasaku põlve otsima minema. Kallistas oma parema jala ja tõmba teda oma rinnale. Te tunnete nagu venitada lihaseid. Hoia 30 sekundit. Ja muuta jalad. Proovige teha neid harjutusi kodus, ühendades need baasi. Ja leiad, et teil saada rohkem energiline ja keha tugevamaks ja vastupidavamaks.
|