 Pilates - harjutus, mis aitab muuta keha paindlik ja vetruv, kuju siluett ilma pumbata lihaseid. Sobib inimestele erineva füüsilise vormi.
Alusta lihtsad harjutused ja järk-järgult lisada need, mis raskendab keeruline. Pöördugem harjutusi.
1. Harjutus "Sada".
See on kõige parem kasutada soojenduseks, sest see aitab soojendada kõhulihaseid ja jalad. Kõige tähtsam hingata korralikult. See harjutus võib raskendada või lihtsustada sõltuvalt treeningu. Tehnika on järgmine:
- Põrandale pikali, painutage jalad, tõsta neid. Pane oma käed põlvedel. Hinga.
- On hingab, alandada oma peaga, nii et tema lõug oli Kinnitatud rinda. Ja tõstke õlad ja rindkere, kasutades kõhulihaseid. Hinga.
- On hingab, sirutada jalgu. Käed pikliku paralleelne põrandaga. Jalad on samuti heita. Alumine võite sääred, seda rohkem sa tüve oma kõhu lihaseid, kuid ei puuduta põrandat. Hoidke selles asendis ja muudavad viie hingamist. Samal ajal liiguvad käed üles ja alla nagu pall põrandale võita. Samal ajal kaela ja õlad tuleks leevendada.
- Siis, kui sa hingata, tagasi algasendisse.
Tehes seda harjutust siis peaks olema mugav, st tagasi ei tohi painutada. Seetõttu alandavad jalad kuni punktini, kus saab hoida selg sirge.
Tee 5-kordne.
Harjutus 2. "Full tõusu eluase."
See harjutus töötab välja oma abs. See toimub järgmiselt:
- Põrandale pikali. Jalad on sirged. Kõht, õlad vajus. Võtke paar korda sügavalt.
- Siis pane oma käed taha oma peaga. See loetakse alguspunktiks.
- Nagu te hingata, tõstke oma pea, õlad ja rindkere maha põrandale. On hingab, jätkata ülespoole liikumist. Õhkutõusmisel, püüame hoida selg sirge.
- Pärast keha on võtnud seisukoha risti põrandale, keha ettepoole ja üritavad oma käed varbad. Ideaalis jalad peab olema sirge. Aga kui sa oled hakanud just läbi, siis saate veidi painutada oma põlvi.
- Hoidke selles asendis ja hinga sügavalt sisse. Siis hakkab liikuma vastupidises suunas. Samal ajal, kui hakkate lamada selili, jalad peavad jääma põrandal, kui raske, siis veidi painutada oma põlvi. Teadlikkuse neid, siis on vähendada koormust ajakirjanduses.
- Võtke stardipositsioon.
Kas seda harjutust 6 korda.
Harjutus 3. "Pöörlev jala."
See on harjutus, et arendada jõudu ja vastupidavust. Võtke stardipositsioon. Selleks, lamada põrandal. Sirged, käed pannakse peale. Võtke paar korda sügavalt.
Siis keerake vajutage. Ja tõsta üks jalg, nii et see on risti korrusel. Noh, või suurem, seda parem. Jalg peab olema sirge. Sokk välja tõmbama ja vaadake lakke. Making ringikujuliste liigutustega suu veidi kallutada vastupidises suunas, kuid mitte palju. Ja lihtsalt teha ringikujulisi liigutusi tagasi jala algasendisse.
Kas 5 korda iga jala.
Harjutus 4. "hoida tasakaalu"
. See harjutus aitab muuta keha paindlikumaks, pingutage oma kõhu lihaseid ja õppida tasakaalu säilitamiseks. Tehnika:
- Istu. Bend oma põlvi ja pane oma kontsad võimalikult lähedal, et tuharad.
- Haarake pahkluude väljastpoolt. Õlad seega ära jätta.
- Tõmba kõht ja pingutage ajakirjanduses. Nüüd sirutada ja tõsta esimene jalg, siis teine. Hoia oma tasakaalu. Krahv 5 ja keerata sääred.
Korda 3-4 korda.
Kui teil on hakanud just läbi, saad veidi painutada oma põlvi.
Harjutus 5. "vardad tekitada."
Võib-olla see on kõige kuulsam Pilates kasutamise. Suurepärane ronge kogu keha. Lisaks arendada tugevust ja vastupidavust. See toimub järgmiselt:
- Võta Kontallaan. Kinnita oma abs ja ajage selg sirgu. Õla peaks olema veidi üle harja.
- Nüüd sirutada jalgu. Ja kõrvale jalad tagasi.
- Pealaest jalatallani, siis tuleb esitada sirgjooneliselt. Krahv viis.
Kas 5 kordust.
See harjutus on võimalik muuta.
Harjutus 6. "Ball".
See harjutus on parim lisada lõpuosa venitades. Et täita seda, põrandale istuda, painutage jalad ning tuua oma põlvi oma rinnale. Kallistas teda põlvili. Õlad langenud. Arch selg, press lõua rinnale. Alustada liikuma edasi - tagasi.
Push kui 5-6 korda.
Kõik harjutused tuleb teha aeglaselt ja sujuvalt, keskendudes hinge.
|