|
Neile, kes on hakanud nullist Nii elad istuv eluviis ja otsustavad teha fitness. Koormusega alustada? Nõu on lihtne: 20 minutit kasutamise kolm korda nädalas. Ei ole oluline, kuidas te kasutate neid 20 minutit - need võib jagada 5-minutilise istungid kogu päeva. See koormus aitab suurendada organismi heas korras, ilma vigastuste ohtu. Aga see on alles algus. Kui teil on vaja olla drastilised muutused ja tulemused, sa pead tegelema intensiivsemalt fitness. Neile, kes tahavad olla meie varbad Kui soovite, et tugevdada keha ja lihaseid, ja mitte just vähe soojendada, on vaja, et oleks oluliselt koormust. Just säilitada tulemusi, soovitame 2 tundi ja 30 minutit koolitus nädala jooksul. Ja vahelduseks - isegi rohkem. Mehed lihasmassi kiiremini kui naised. Seetõttu, kuna madal testosterooni tase, on vaja rohkem aega, et saavutada tulemusi. Iga kuu me osutuvad järjekorras 0, 5 kg lihaseid, tehes kolm korda nädalas nõudlik töökoormus, nagu jalgrattasõit, jooksmine, töö simulaator. Kui soovite suurendada lihasmassi kiiremini, siis on koolitada 4 korda nädalas. Hoiatus: kui te teete väga intensiivne tüüpi koolitust nende vahel peab alati olema päev või päev vähemalt intensiivne kasutamine anda lihaseid lõdvestav. Daily pingelist treeningut saab teha vastupidine efekt: sa kaotad lihasmassi, kui sa ei suurenda kalorite tarbimist ja energiat. See on professionaalne spordi koormus, mis ei ole otstarbekad kaalulangus või säilitada vormi.  Neile, kes tahavad kaalust alla võtta Kui arvestada, et iga tegevus aitab põletada umbes 300 kalorit, selleks, et põletada 3500 kalorit, siis tuleb 12 treeningu ja see tähendab, et sa kaotad 0, 5 kg kaalu. See tingimusel, et kogu võim jääb nagu ta on. Aga kui sa ühendada kasutamise dieedi, kehakaalu langus tulemused on kiirem. Suhe häid tulemusi kaalulangus, on vaja proovida kasutada vähemalt 200 minutit nädalas. Nad võib jagada mõõdukat koormust iga päev, või - intensiivsem treening jooksmine või koolitajad kolm korda nädalas ja poole tunni jalgrattasõit või ujumine üks nädalavahetus. Pea meeles, et 200 minutit - eeskujuks aktiivsetele inimestele. Kui te kasutama hakata pärast istuv eluviis, piisab alustada 50-60 minutit nädalas, et vältida lihaste valulikkus või vigastusi. Kiire ja järsk kaalulangus on tegelenud fitness alates 300 minutit nädalas. Need on erinevaid koormusi sobivad kaalulangus: - Mõõdukas aeroobne treening. Nendeks kerge jalutuskäik, ujumine. - Jõuline aeroobset tegevust. See töötab ja aeroobne tantsu. - Harjutamiseks. Nende hulka kuuluvad tööd simulaatorid, rock climbing, kaalu tõstmiseks, kõhu harjutusi. Et säilitada lihastoonust, samuti konsolideerida kaalulangetamise tulemused pärast nõutud 150 minutit nädalas mõõduka aeroobse tegevuse või 75 minutit nädalas jõuline aeroobsed harjutused. Võite ühendada mõõduka ja intensiivse koormusega. Peamine põhimõte - levitada klassid ühtlaselt kogu nädala. Kui soovite lame kõht, see on tavaliselt 3 treeningu päevas päästetud. Daily kõhu harjutusi ei osutunud tõhusamaks. Jääb nõu: alati alustada koolitust harjutusi ajakirjanduses, ei jäta neid viimastel minutitel treeningut. Üldiselt harjutamiseks ei tohiks olla eraldi koolitust naistele on mees okupatsiooni. Strength Training meile - see on vaid osa koolituse ning see võib esineda igal istungil, või vähemalt kaks korda nädalas. Mõõdukas aeroobne tegevus võib läbi viia ja iga päev. Näiteks võib see olla kõndides 10-30 minutit päevas. Peamine põhimõte - korrektsust.  Näide laeb nädalas, kui sa tahad kaalust palju Teisipäev: 30 minutit kõrge intensiivsusega töötab, vahelduvad keskmise. 1 minut töötab suurimal kiirusel (nii kiiresti kui võimalik), siis 2-minutilise jalutuskäigu kaugusel. Ja nii edasi. See toob kaasa kaotus 320 kalorit. Plus 30 minutit - komplekt harjutusi hantlid. Kaotanud 100 kalorit. Teisipäev: 60 minutit - kickboxing tunnid, kaotus 550 kalorit Teisipäev: 45-60 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguga - kaotus 342 kalorit. Teisipäev: 60 minutit jooga, kaotus 170 kalorit Teisipäev: 45 min joosta (esmaspäeval), kaotus 480 kalorit. Teisipäev: 30 minutit koolituse hantlid ülemises kehaosa kaotus 150 kalorit. Laupäev: väljund Kokku aeg: 315 minutit nädalas. Hinnanguline kaloreid: 2112
|